大家好，我是佛系老派健身，今天要为大家介绍的小姐姐叫做玛丽安娜·卡斯蒂略（Mariana Castilh），在巴西马瑙斯（Manaus）出生和长大。

玛丽安娜从小就是一个精力充沛的孩子，经常花时间在户外锻炼并参加学校的体育活动。后来，玛丽安娜搬到圣保罗学习营养学，这也激发了她对健身的兴趣。

在上大学期间，玛丽安娜通过遵循结构化的饮食计划学习了如何保持健康和身材。毕业后，她继续将这些知识与严格的健身计划相结合，以打造出惊人的身材。

通过训练打造出完美的身材之后，她决定在网络上分享自己的整个健身之旅。很快，玛丽安娜便成为网络上的红人，她完美身材的照片也引起了轰动，并获得了大批的粉丝和追随者。

在训练方面，除了腿和臀部的训练之外，玛丽安娜最喜欢的身体部位是她的肩膀。她会按照渐进式方法训练。这意味着，玛丽安娜最开始会进行较轻负重的训练，并随着锻炼的进行逐渐增加重量。

在饮食方面，作为营养学家，玛丽安娜非常了解饮食对身体的影响。为了保持最佳状态，她只会吃最干净的食物。也就意味着在她日常的饮食中，她不允许有过多的糖，盐或油腻的食物，并且也会尽量的减少深加工食物的摄入。

尽管她的饮食严格，但玛丽安娜（Mariana）喜欢这样生活，说她别无选择。看到自己劳动的成果，这使玛丽安娜一年四季都保持饮食的积极性。

从玛丽安娜·卡斯蒂略的训练和饮食中我们可以了解到，如果你想要一个健康的身体，就应该放弃某些不符合你目标的选择。更具体地说，你应该消除大多数加工食品，并以健康，营养丰富的天然食物代替。

如果能够维持这种饮食方式，并进行有计划的训练，那么你也可以像玛丽安娜一样达到最佳的身材。

说了这么多，相信你也想和玛丽安娜一样拥有这样完美的身材，希望以下的训练对你能有所帮助。

第一个动作：杠铃深蹲

双脚开立与肩同宽，脚尖微微向外分开，背部保持挺直。下蹲时膝盖与脚尖指向一致，蹲至大腿与地面平行用力站起。建议初学者使用每组可以做8-15次的重量，做3-5组。

第二个动作：杠铃臀推

杠铃放在髋部，背部保持收紧，上背部放置于长凳上。将杠铃推至身体与地面平行即可，下放时避免背部弯曲。建议初学者使用每组可以做8-15次的重量，做3-5组。

第三个动作：器械髋外展

坐在外展训练机上，，双腿用力向外分开，控制动作还原至起始位置。注意：身体靠前，对臀大肌刺激越大。身体靠后，对臀中肌的刺激越大。初学建议做3-5组，每组8-15次。

第四个动作：跪撑伸髋

一腿跪地，另一腿屈膝于胸前，双手或双肘着地，前臂伸直。将屈曲的腿后伸至髋关节充分伸展。初学建议做3-5组，每组8-15次。

以上就是今天分享的内容，希望可以帮助到大家，欢迎点赞、留言、转发加关注，谢谢。