你上一次坐下来，安静不动、不分心，不受电视、音乐、书籍、杂志、食物、电话、计算机、朋友、家人的打扰，没有任何你需要思考和解决的事情，是什么时候?

似乎我们没有办法让自己休息，而现在我们手机上又有了电子邮件和社交媒体，我们真是可以一天到晚分神分心了。虽然科技使生活变得很方便，然而这也意味着，哪怕最轻微的无聊或者焦虑烦躁都会促使我们上网，使自己保持忙碌。花一点儿时间想想，你每天做的第一件事是什么？是打开微信吗？还是查看邮件？在晚上睡觉之前，你做的最后一件事又是什么？

如果研究结果无误，那么无论是在一天开始的时候，还是在一天结束的时候，你极有可能都一直保持网络在线状态。我们成了被科技“劫持”的人？

当然，成年人不开心的源头不可能只有“科技劫持”。这些萦绕纠缠我们的烦恼，又没有什么办法去面对？如果不能清除它们，只有学着跟它们共处。今天，我们从最近出版的新书《十分钟冥想》中，精选整理了几个日常生活中就能练习与运用的冥想方法，或许能帮助我们在这个充满科幻未来感的2020年，提升自己的专注力，跟这个飞一般变幻不居的时代和平共处。

原作者｜［英］安迪·普迪科姆

01

练习1：

无为

大多数人的生活就是这样度过的，从一个分心物转向另一个分心物。工作的时候,他们会太忙、太分心，而注意不到自己的真实感受，因此，当他们回到家的时候，突然会有很多想法涌现出来。如果他们设法在晚上依旧保持忙碌，那么直到睡觉时，他们也许才会觉察到这些想法。此时，你的头枕在枕头上，而大脑好像突然开始超速运转。当然，这些想法一直都在那里，只是没有任何让人分心的事物，你终于觉察到它们的存在。有些人的社交生活或者家庭生活是如此繁忙，以至于他们要到工作的时候才会觉察到自己有多疲惫，觉察到有那么多想法在自己大脑里横冲直撞。

所有这些分心事物都会影响到我们的专注能力，影响到我们的表现，而且使我们无法达到最佳的生活状态。无须多言，如果心灵中总是有很多想法在横冲直撞，我们的专注能力就会严重受损。

现在你就试试，待在你现在坐着的地方，你不必刻意坐到某个地方，只需轻轻闭上眼睛，静坐一两分钟。如果有很多思绪涌现出来，没关系，任由它们来去，你要体会静坐的感觉，什么都不要做，只需一两分钟。

02

练习2：感觉

你是能够非常轻松地专注于这个物体上，还是发现自己的注意力不停地偏移到其他想法上去？在你分神之前，你的注意力集中了多久？也许你发现，你能够维持一点模糊的觉醒意识，同时却想着其他事物。虽然这听起来是不太可能的事，但是对许多人来说，专注于某个物体上能维持一分钟都相当了不起。在思考自己需要多久才能集中注意力到自己的工作、照看家人、聆听朋友心声甚至是开车上时，一想到自己只能集中这么短的时间，你也许就会特别忧虑。

请你再抽出两分钟的时间来做一下这个小练习。跟之前一样，你坐在现在的位置上别动，然后慢慢地把注意力集中到某种躯体感觉上。最好是听觉或者视觉上。你可以倾听周围的声音：闭上眼睛，但是这类声音有时候有点儿难以捕捉，因此，你也许更喜欢睁着眼睛，盯着房间中的某个特定物品。无论你选择哪种感觉，试着尽可能长时间地专注于它，但是要以非常轻松、非常自在的方式。如果你被自己的想法或者其他躯体感觉分了神，只需把自己的注意力转回到你之前专注的那个物体上。

《十分钟冥想》，［英］安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe)著，王俊兰 / 王彦又译，华章心理｜机械工业出版社2019年12月版

03

练习3：饮食

你多久真正品尝一次食物的味道？大多数人往往会承认，他们只在最初几口会品尝味道，这只肯定了点：他们吃着自己认为该吃的东西，然后进入半觉醒的进食状态。我指的不是半昏迷的状态，而是他们已被卷入其他活动中，比如思考活动。从盘子上来回移动叉子，或者把三明治喂到嘴里并不是多么复杂的事情，因此我们培养出了不用思考就能进行这些活动的能力，就跟我们走路时的情况一样。

对喜欢同时进行多项任务的人来说，这听起来像是梦想成真了。这种做法意味着我们可以坐下，吃着饭，一边看着报纸、在电脑上工作、讲着电话，者心里想着即将到来的晚上或周末的计划。同样常见是，我们在疲惫地下班回到家的晚上，脑子里已经开始思考第二天早上还得早起的事，或者让孩子上床睡觉的事。这样做带来的结果是，我们尽可能在最短的时间里准备饭菜，尽可能在最短的时间里做好饭菜，然后尽可能在最短的时间里吃完。并不是说这样做不对，你应该吃什么，你应该在哪里吃，以及你应该怎样吃。这些都取决于你自己。只是将正念和冥想应用到吃饭这样的简单活动中，可以帮助你在日常生活中更加觉醒，无论你多么忙，无论你身边有多少人。

请你在餐桌旁坐下来，最好是一个人，远离所有外在的分心事物。如果有你控制不了的外在声音，也不要过于担心，你可以把这些纳入练习。

请你在拿起食物吃之前，深呼吸几次，鼻子吸气，嘴巴呼气，让身体和心灵安顿下来。接下来，请你花一点儿时间，欣赏食物。它们来自哪里，出自哪个国家，是自发生长出来的，还是人为制造出来的？请你试着想象一下它们生长环境中的各种要素，甚至可以想象一下照看这些庄稼或者动物的是什么人。随着时光流逝，我们已经完全与食物的来源脱了节。

请你在这样做的时候，留意心中有没有任何不耐烦，有没有想要吃它的感觉。也许你在想所有需要你“站起来去做”的事情。无论你的反应是什么，它很可能只是条件性行为，即一种习惯而已，只不过它也许是一种强大的习惯。

现在，请你花一点儿时间感恩一下，感恩你的碗里有食物可吃，不要因为你想吃它，而有愧疚感。我们有时候会忘了，在这个世界上，还有许多人没有东西可吃。

如果是要用手拿着吃的食物，请你在拿起它之后，注意它的纹理、温度以及颜色。如果食物是放在盘子里的，那么请你把餐具伸向食物的时候，留意餐具的质地和温度，并花些时间观察餐盘上的颜色。

在你将食物送进嘴里的时候，请把关注焦点从手上移开，转到眼睛、鼻子和嘴巴那里。食物闻起来是什么味道？近距离观察的话，它看起来如何？在你把它放进嘴里之后，口感、纹理、温度如何？你不必“做”什么，你只需观察当时在起作用的不同的躯体感觉就可以了。

除躯体感觉之外，还请你留意心灵对食物做出的反应。比如，你的心灵对待这种食物的态度是喜欢，还是不喜欢？你是接受了食物原本的样子，还是对它的某些方面感到抗拒？你也许会觉得太烫或者太凉、太甜或者太酸。请你留意心灵如何忙着对食物进行评判，以及如何跟以前的饭菜做比较。

在吃了几口之后，你也许会发现，心灵开始对这种练习感到厌倦了，会游离开来，去想些别的事情。这是很正常的，你要跟以前一样，一发现心灵游离开了，就温和地把注意力带回到冥想对象上来，即吃饭过程和食物的不同口感、味道、纹理、视觉，甚至咀嚼的声音。

随着你继续以这种方式进餐，你会开始注意到自己是否会习惯性地吃得很快，或者有偏好甜食的强烈冲动！也许你会注意到，你对自己正在吃的东西感到不安，尤其当你很注意自己的身材时。请你在这些不同的想法出现在心里的时候，留意它们，而且可以的话，请你同时留意吃饭的时候你的呼吸是怎样的。你的呼吸也许会告诉你，这个练习是否让你感到舒服。

当你快要吃完饭时，请你留意自己是否对快吃完饭有种失望感或者解脱感，甚至你可以再花些时间品味一下最后一口。

请你在起身离开或去吃下一样东西前，深呼吸几次，回想一下盘子里满是食物的时候是什么样子，而现在里面空空如也的时候又是什么样子。请你比较一下之前胃里的那种空荡感和现在的饱腹感。请你通过观察这些情况，留意不断变化和有始有终的事物，留意心灵是如何随时间流逝而越来越自在的。

Andy Puddicombe在TED的演讲 "All It Takes Is 10 Mindful Minutes"截图。

04

练习4：行走

你有没有过这种经历：你沿着一条街道走，结果几分钟之后发现自己走到街道尽头了，却并不十分确定自己是怎么到达这里的？这是一种很常见的经历，这种经历引发了一个问题：如果当时你的心灵“不在街上”，那么它在哪里？几乎不可避免地，你会陷在心灵的各种想法中。

行走是一种确定的、受习惯驱使的行为，它几乎不需要专注力。因此，它几乎成了自主行为，我们很容易进入半清醒的行走状态，在这种状态下，我们的腿在移动，我们的心灵却在想着另一件完全不同的事情。你可能在思考已经存在于你心灵中的事情（包括所有重大的以及微小的事情），或者在思考外部的事物，以及街上的其他人所带来的新想法，尤其当你生活在一个繁忙的城市里或者生活在一个有许多活动的、非常拥挤的地方时。

然而，一旦你开始纠结于这些吸引了你的注意力的事物，并就此展开思考和想象时，问题就会出现。无论是什么导致了心灵的游离，最终带来的都是偏离当下此刻，偏离了直接的生活体验。有时候，我们似乎一直忙着回忆、规划、分析生活，却忘了体验生活——体验当下此刻的生活，而不是去思考它应该是什么样子。

在开始行走之前，请你留意身体的感觉，是感到沉重还是轻盈，僵硬还是放松？

不要试图改变自己的行走方式，你只需要体察行走时的感受。跟呼吸一样，行走过程非常自动化、条件反射化，所以你甚至不需要思考。因此，你只需花一点时间去观察它、留意它。虽然你不需要对行走过程进行思考，然而你需要觉察周围发生的事情，因此，在你做这个练习的时候，请留意车辆、他人、交通信号灯等。

请你从留意周围发生的事情开始，可能是路人、商店的橱窗陈设、汽车、广告，以及其他在繁忙的城市里你可能会看到的一切。如果你住在郊区，那么你看到的更有可能是田野、树木，以及动物。请你留意事物的颜色、形状，观察事物的动态或静态。

然后请你把注意力转向声音——你能听到什么？也许是你的脚踩到人行道上的声音，也许是路过的车辆的声音，也许是树上的鸟叫声或其他人走过的声音。

接下来，请你把注意力转向气味，花上大约30秒感受气味，有些气味可能令人愉快，但有些气味可能不那么令人愉快。你可能闻到花香或者须后水的味道，或者汽车尾气和汽油味，或者食物和饮料的气味，或者新修剪的草和其他植物的气味。请你留意心灵如何习惯性地围绕每种气味陷入无尽的思索，留意这种气味如何让你想起了某地、某物、某人。

最后，请你特别注意任何躯体感觉或者情感。也许你感受到温暖的阳光、凉爽的雨、嗖嗖的寒风，也许是每走一步脚跟触到地面时的感觉，也许是胳膊在身体两侧摆动时的感觉，甚至是紧张的肩膀或膝盖所带来的疼痛感。

当你继续行走时，不要试图阻止这些想法，你只需要留意它们的来去，留意一件接一件的事物如何更迭替代。唯一的区别在于，你现在是在走着，而不是坐着。

leonard cohen在冥想中，图片来自柯恩个人中文网站。

一两分钟之后，请你温和地把注意力转到身体移动时的躯体感觉上来，留意重量如何节奏平稳地从右侧转到左侧，然后又转回到右侧。你需要尽量避免人为的速度调整，也尽量不要以特定的步伐行走（除非你在某个安静的地方，比如公园或者自己的家）。相反，请你观察自己已经习惯了的走路方式和节奏。

把走路时的节奏、脚跟触到地面时的触感当作自己的觉醒起点，当作一个在意识到心灵游离之后可以从心理上回归的地方。请保持跟静坐冥想时一样的呼吸起伏感。

你不必专注到把外界一切都排除在注意力之外的地步。事实上，对周围发生的一切保持开放，然后在每次意识到心灵游离的时候，温和地将注意力带回到身体的动作和脚跟碰到地面时的触感上来。

现在，你的心理习惯（你惯常的思维方式）很可能也会变得更显而易见。通常情况下，我们极度沉浸于想法本身，以至于几乎注意不到我们对这些事物的反应。比如，当行走节奏被红灯打乱，被迫站住等一会儿才能继续走时，你是什么感受？你有没有感到不耐烦，有没有想要动起来继续前进的感觉？或者你可能会感到如释重负，想着终于有机会可以休息几秒了。

你也许会觉得，把这个技法拆分成好几个部分会很有帮助。比如，如果你需要从A处走到B处，而这段路程需要花费10〜15分钟的时间，那么最好是一条街、一条街地做行走冥想。刚开始练习的时候，你要提醒自己走路的目的是要摆脱所有干扰，走到街道的尽头为止。一旦你意识到心灵游离了，就温和地把注意力带回到脚跟的触觉上来。当你到达街道尽头的时候，重新开始，就好像每次行走都是一个全新的练习一样。

05

练习5：睡眠

你有没有想过，为什么晚上的时候，你的头一挨到枕头，你的思绪好像就开始高速运转？我常常听到有人把这个过程称为失眠症（我们喜欢给事物贴上标签），但如果这只是偶尔发生的话，那么也许更准确的描述应该是，这是生而为人的特点。你一整天忙着其他人、其他事，所以在这一天里你的想法不过就是你脑中的背景噪声而已。虽然你对这种背景噪声、对这些想法的来去也有模模糊糊的意识，但是这些想法中有许多是未被承认的、未经处理的。所以，不受干扰地躺在静默中时，这些想法自然会变得更加明显。这有点像你在繁忙的路旁摘掉眼罩的那一刻。那么，针对这些想法，我们有什么办法吗？答案绝对是：有。

这个练习适合所有形式的失眠，无论你是无法入睡、夜里经常醒来，还是早上醒得太早醒来之后无法再睡着。

比尔·盖茨在个人博客推荐了他的2018年最爱的5本书，其中有《十分钟冥想》，他也多次谈及自己是个“冥想爱好者”。

躺在那里的时候，你需花一点时间体察陷进床里的感觉，体察身体被床支撑着的感觉，体察这一天到头再也没有什么事情要做了的感觉。躺舒服之后，你需做5次深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气。

第一步：

按平常的方式，你要留意自己的感受，包括身体的感受和心灵的感受。如果你有许多想法在打转，不要担心，暂时由着它们去。无论做什么，请你不要被诱惑着抗拒那些想法，无论这些想法多么令人不安或者不舒服。

接下来，你要更仔细地留意身体与床的接触点。请你将注意力带回到身体与床接触时的那种感觉上，留意身体陷进床里的感觉，注意那个接触感最强烈的部位——你的身体重量分布均匀吗？你还可以注意任何声音或其他感觉。在你想要睡觉的时候，声音有时候特别令人困扰。在刚开始的时候，你要辨认一下那种声音究竟是你可以改变的，还是你左右不了的、一点办法都没有的。然后，你不要抗拒那种声音，只要温和地把注意力集中在声音上，保持大约30秒，然后再把注意力带回到自己的身体上来。

现在，请你努力了解身体的切实感受。在刚开始的时候，你可以在大体上去感受。比如，身体是感到沉重还是轻盈，是不安还是安静？然后，你需更精确地用心灵对身体进行扫描，从头顶到脚趾，温和地体察任何紧张感。你的注意力会不可避免地被吸引到紧张的部位，但是要知道，你快要睡觉了，而这个练习会缓解这些紧张，你大可以放松下来。你可以多扫描几遍，每次花上大约30秒的时间。

到现在为止，你很可能已经留意到了呼吸带来的起伏感，但是如果还没有，请你把注意力带到能够更清楚地感受到这种起伏的部位。跟往常一样，不要试图以任何方式改变呼吸的节奏，相反，让身体顺其自然。在睡眠冥想练习中，呼吸方式没有正确或错误之分。因此，如果你的胸腔部位起伏更明显，而腹部起伏不明显，你也不要担心。你需留意呼吸是深还是浅，是长还是短，是顺畅还是不规律。这并不要求你做任何努力。你需要做的不过是留意身体的活动而已。

如果呼吸非常浅、很难察觉，你可以把手放在你觉得活动最强烈的部位，这样做也许会有些帮助。在把手放在那里之后，随着手来回移动追踪呼吸的起伏。

在对呼吸进行了1〜2分钟的观察之后，你的心灵会游离开来，这是很正常的。在你意识到分心和心灵游离的时候，你的心灵其实就已经回来了，你需要做的就是，温和地把注意力重新带回到身体的起伏上来。你不需要对这部分练习进行计时，当你觉得已经过了1〜2分钟的时候，自然地进入下一部分。

第二步：

这一步是以专注的、有条理的方式回顾这一天。从这一天中你所能记得的第一个时间点开始，从早上醒来之后开始。你还记得醒来时的心情吗？现在，就好像你的大脑被设定了非常温和的“快进”一样，在心灵重放一天中经历的事件、会面、对话的时候，你在静静观察。这并不需要进行得多详细，更多的只是个概览，是一系列在心灵中闪过的快镜头。

比如，你在脑中回想自己翻身下床，关掉闹铃，走到浴室，冲澡，吃早餐，进行冥想，步行去工作，跟同事打招呼等。你可以花大约3分钟的时间来浏览这一天，一直回顾到此刻为止。这么多事情，要在几分钟之内做完，好像很难办到，但这只是对这一天进行的概览，因此，不要超过3分钟或者4分钟。过几天之后，你一定会对这个速度感到自在。

在心灵回放这一天的情况时，你会不可避免地有一种冲动，即陷入沉思。也许你想到了白天那场进展很顺利的会议，然后你开始想其中存在的所有可能。也许你想起了自己跟上司之间的争吵，你开始担忧这个争论所带来的影响。最初的时候，心灵像这样游离是很正常的，但是很明显，都到了夜间这个时间点了，再去想新的东西已经无益了。因此，像以前一样，当你意识到自己分心的时候，温和地回到正在你心灵中回放的这部“电影”上来，从离开的地方重新开始。

第三步：

在把自己带回到此刻之后，现在你可以把注意力带回到身体上来。你要把注意力放到左脚的小脚趾上，想象着要睡觉了，把它“关掉”。你甚至可以在集中注意力的时候，在自己的心里重复“关掉”或“休息”这样的字眼。这种做法就好像你在向肌肉、关节、骨头以及其他身体部位发出许可，准许它们关掉去休息，你知道直到第二天早上之前，你将不会再需要它们。然后你要对第二个脚趾做同样的事情，然后第三个脚趾⋯⋯以这种方式继续，从脚掌、足弓、脚跟、脚踝、小腿等，然后一路往上，到臀部，到骨盆部位。

在对右腿重复这个练习之前，你要花一点时间感觉一下已经“关掉”的那条腿和还没被“关掉”的那条腿之间的区别。如果你在做这个练习的时候，对到底有没有发生什么有所怀疑，那时你就会感觉到区别。你需对右腿重复这个练习，再一次从脚趾开始，一路向上直到腰部那里。

请你继续这个练习，往上到躯干，然后向下到胳膊、手和手指，然后再向上到喉咙、脖子、脸以及头顶。你要花一点时间享受摆脱了紧张后的感觉，享受不需要对身体做任何事情的感觉，享受放弃了对身体的控制后的感觉。现在，请你任由心灵随心所欲地游荡，任由它自由地从一个想法联想到下一个，无论它想去哪里都行，直到迷迷糊糊地睡去。

The Headspace Guide to Meditation & Mindfulness，

Andy Puddicombe著，St. Martin's Griffin2016年9月版

或许你会看到这些变化

1. 冥想与自控有关

研究发现，哪怕参与者每天只冥想很短的时间，只做了5天，就有更多血液流向他们大脑中帮助控制情感和行为的区域。对正念进行的初步研究表明，正念对药物成瘾、吸烟、饮食紊乱有着良好的疗效。在这项研究中，经过仅仅42天的冥想之后，暴食者的暴食量减少了50%。

2.正念会提高人在压力下的业绩

宾夕法尼亚大学的神经科学家研究了正念能否有助于消除海军陆战队员在压力局面下的状态受损问题。首席研究员指出：“用正念训练增强心理健康可以给任何在极其有压力的境况下必须保持最佳状态的人提供帮助，例如，从现场急救员、救灾工作人员和创伤外科医生，到专业运动员以及奥林匹克运动员。”

3. 冥想可以把入睡所需时间缩短一半

来自马萨诸塞大学医学院的研究者开发了一种有效的入睡方法，冥想被纳入这种方法，成了其构成要素。研究发现，失眠症患者采用了冥想之后，58%的人的睡眠有了极大改善，91%的人减少或停止了药物治疗。在斯坦福医疗中心进行的一项相关的独立研究中，神经科学家发现，在为期短短6周的正念修习过后，参与者的入睡时间比平常缩短了一半—平均为20分钟，而不是以往的40分钟。

4. 正念可以帮助你赶上截止日期

在好几项以正念为基础的正念研究中，研究者发现，在经过短短4天的练习之后，正念修习者的认知能力有了重大提高。他们在需要持久专注力的体能工作和脑力工作中表现得尤其好，而且在有时间限制的紧张工作中也表现优秀。参与了其中一项研究的专家指出：“冥想者在限时的认知测试中表现尤其优异⋯⋯在有时间限制、需要参与者在压力下处理信息的任务中，受过短暂正念训练的群体表现明显优于他人。”

5. 冥想使你保持聪敏机警

美国埃默里大学的研究者比较了冥想者和非冥想者在大脑和认知能力上的区别。如你所预料，在试验对照组（即非冥想者群体）中，他们发现年龄大一些的参与者的反应准确度以及速度都要低一些。然而，这种与年龄相关的衰退在冥想者中并没有发现。利用成熟的脑成像技术，他们发现，一般会随着衰老而来的大脑灰质减少情况真的被冥想效应抵消了。

本文为独家内容。经出版方授权整理自《十分钟冥想》导言、第一章及第三章，较原文内容有删节，小标题为编者所加。

原作者：［英］安迪·普迪科姆

本文整合：张婷

编辑：徐悦东

校对：翟永军